Najczęstsze błędy początkujących pływaków – na co zwrócić uwagę na starcie?
Nauka pływania to proces, w którym kluczową rolę odgrywa nie tylko systematyczność i zaangażowanie, ale przede wszystkim prawidłowa technika ruchu i oddychania. Początkujący pływacy – zarówno dzieci, jak i dorośli – bardzo często nieświadomie popełniają błędy, które utrudniają opanowanie podstawowych elementów pływania oraz hamują dalszy rozwój.
Do najczęstszych i najbardziej wpływających na postępy należą:
👉 zbyt wysoko uniesiona głowa,
👉 wstrzymywanie oddechu,
👉 nadmierne napięcie ciała w wodzie.
Zrozumienie tych problemów oraz ich wpływu na pozycję ciała, oddech i ekonomię ruchu to pierwszy krok do tego, by pływać pewnie, efektywnie i z przyjemnością. Właśnie dlatego warto przyjrzeć się im bliżej – i wiedzieć, jak im przeciwdziałać.
1. Zbyt wysoko uniesiona głowa
Jednym z najczęstszych błędów obserwowanych u osób uczących się pływać, zwłaszcza w stylu grzbietowym i kraulu, jest zbyt wysokie uniesienie głowy nad powierzchnię wody. Problem ten jest dobrze udokumentowany w literaturze pływackiej, m.in. w podręcznikach takich jak „Teaching Swimming” (David Day, 2009) czy „The Swim Coaching Bible” (Dick Hannula & Nort Thornton, 2001).
Dlaczego to się dzieje?
Ten błąd wynika często z:
- instynktownej potrzeby kontroli otoczenia – dziecko chce „widzieć, co się dzieje”,
- obawy przed zanurzeniem twarzy – lęk przed wodą i utratą kontroli,
- braku wyrobionej świadomości ułożenia ciała w wodzie (tzw. body position awareness).
Skutki unoszenia głowy:
- Zaburzenie równowagi w wodzie
Głowa działa jak dociążenie – gdy jest uniesiona, biodra i nogi automatycznie opadają. Pływak traci pozycję opływową i zaczyna „ciągnąć” wodę całym ciałem. - Wzrost oporu wody
Zmiana kąta ułożenia ciała powoduje, że pływak stawia większy opór, co znacząco spowalnia ruch i zwiększa wysiłek. - Napięcia w szyi i barkach
Nadmierne uniesienie głowy powoduje usztywnienie górnych partii ciała, co utrudnia efektywną pracę rąk i zakłóca rytm oddechowy. - Niewłaściwa mechanika oddechu (w stylu kraulowym)
W kraulu uniesienie głowy często prowadzi do skręcania całego tułowia, nadmiernego wynurzania lub wstrzymywania oddechu.
Jak korygować ten błąd?
1. Ćwiczenia świadomości ułożenia głowy:
- Ślizg z lekkim zanurzeniem twarzy – uczymy pływaka, że patrzenie w dno basenu poprawia jego ułożenie w wodzie.
- Pływanie z deską lub rurką czołową (snorkel frontalny) – pozwala skupić się na pozycji głowy bez konieczności unoszenia jej do oddechu.
2. Praca z lustrem wodnym:
- Prosimy dziecko, by „zobaczyło swoje bąbelki” – uczymy patrzenia w dół lub na linię łączenia płytek.
3. Ćwiczenia na relaksację szyi i karku:
- Leżenie na wodzie w stylu grzbietowym z luźno opartą głową – dziecko uczy się, że woda go unosi, nie musi „trzymać” głowy siłą.
Podsumowanie dla kursantów:
Zbyt wysoko uniesiona głowa to odruchowy błąd, który jednak mocno wpływa na efektywność i przyjemność z pływania. W pracy instruktora uczymy, że „głowa prowadzi ciało”, a prawidłowe jej ułożenie to klucz do dobrego balansu, lekkości i płynności ruchu.
2. Wstrzymywanie oddechu
Wśród początkujących pływaków – zarówno dzieci, jak i dorosłych – jednym z najczęstszych i jednocześnie najmniej zauważanych błędów jest wstrzymywanie oddechu podczas pływania. Choć z pozoru niewinny, ten nawyk ma bardzo negatywny wpływ na technikę, komfort w wodzie i ogólne bezpieczeństwo pływaka.
To zjawisko opisują m.in.:
- David Day i Jim Hall w książce “Learn to Swim” (2006),
- Ernie Maglischo w “Swimming Fastest” (2003),
- oraz podręczniki szkoleniowe FINA i Swim England.
Dlaczego początkujący wstrzymują oddech?
- Instynktowna reakcja obronna – osoby uczące się pływać boją się wody w nosie lub ustach, więc automatycznie „blokują” oddech.
- Brak oswojenia z wodą – dzieci (i dorośli) nie mają jeszcze zbudowanego nawyku swobodnego oddychania w rytmie ruchu.
- Zła interpretacja poleceń – niektórzy uczniowie rozumieją „zanurz twarz” jako „wstrzymaj oddech” zamiast „wydychaj do wody”.
Skutki wstrzymywania oddechu:
- Nadmierne napięcie ciała
Brak oddechu powoduje wzrost stresu fizjologicznego – mięśnie stają się sztywne, a ciało traci wyporność. - Zakłócenie rytmu ruchu
W pływaniu każdy styl opiera się na rytmie ruch–oddech. Wstrzymywanie oddechu go zaburza, prowadząc do chaotycznych, nieskoordynowanych ruchów. - Zwiększone zmęczenie
Nagromadzenie dwutlenku węgla we krwi (hiperkapnia) prowadzi do szybkiego zmęczenia i uczucia duszności. - Zwiększone ryzyko paniki
U dzieci i nieoswojonych dorosłych może to prowadzić do lęku, paniki i niebezpiecznych sytuacji w wodzie.
Jak uczyć prawidłowego oddychania w wodzie?
1. Ćwiczenia wydechu do wody (w miejscu):
- Bańki nosem i ustami – dziecko stoi lub kuca w wodzie, wydychając powietrze w sposób kontrolowany.
- Zabawy z wodą – kto zrobi najdłuższy wydech?
2. Ćwiczenia z deską i ślizgiem:
- Pływak wykonuje ślizg z wydechem do wody – uczymy swobodnego oddechu w trakcie ruchu.
3. Ćwiczenia z rytmem oddechu:
- 1, 2, oddycham! – przy pływaniu kraulem lub grzbietem uczymy regularnego oddechu w rytmie ruchów.
4. Wprowadzenie rurki czołowej (frontal snorkel):
- Pozwala skoncentrować się na pozycji głowy i oddechu bez konieczności jej skręcania.
Podsumowanie – co powinien wiedzieć instruktor i rodzic:
Wstrzymywanie oddechu to często nieuświadomiony, automatyczny błąd, który spowalnia proces nauki pływania. Prawidłowe oddychanie – z pełnym wydechem do wody – jest kluczowe dla rozluźnienia, utrzymania wyporności i komfortu w wodzie.
Ucząc dziecko pływać, uczymy je nie tylko poruszać się w wodzie, ale też w niej oddychać – naturalnie, rytmicznie i bez lęku.
3. Napięte ciało w nauce pływania
Napięcie ciała jest jednym z najczęściej występujących problemów u początkujących pływaków, zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Ten błąd może mieć poważne konsekwencje w kontekście efektywności pływania oraz komfortu ucznia w wodzie. Problem ten jest dobrze udokumentowany w podręcznikach pływackich, m.in. w książkach takich jak “Swimming for Fitness” autorstwa Sally A. Edwards (2005) oraz “The Science of Swimming” Michaela J. F. Maglischo (2003).
Dlaczego ciało staje się napięte?
- Brak oswojenia z wodą – lęk przed wodą powoduje, że pływak nie ufa wyporności wody, przez co trzyma ciało w napięciu.
- Zbyt intensywna praca mięśni – początkujący pływacy często angażują wszystkie mięśnie jednocześnie, nie rozróżniając, które partie ciała mają pracować w danym momencie.
- Obawa przed utratą kontroli – strach przed utratą równowagi w wodzie sprawia, że pływak stara się „trzymać” swoje ciało w kontrolowanej pozycji, co prowadzi do nadmiernego napięcia.
Skutki napięcia ciała:
- Zmniejszenie efektywności ruchu
Napięcie w ciele powoduje opór w wodzie, co w efekcie spowalnia ruchy pływaka i zwiększa wysiłek. Mięśnie sztywne, zamiast elastycznie współpracować, sprawiają, że ciało nie porusza się płynnie, co skutkuje większym oporem. - Zaburzenie pozycji ciała
Pływak z napiętym ciałem traci naturalną wyporność, co prowadzi do opadania nóg i obniżenia bioder w wodzie. Utrzymanie odpowiedniej pozycji ciała (tzw. „hydrodynamicznej pozycji”) jest kluczowe dla efektywności pływania. - Szybsze zmęczenie
Zbyt duże napięcie mięśni sprawia, że pływak szybciej męczy się, ponieważ ciało zużywa więcej energii do utrzymania nienaturalnej postawy. - Nadmierne zużycie energii
Pływanie ma na celu oszczędzanie energii przez wykorzystanie wyporności wody. Napięcie ciała powoduje, że pływak używa więcej siły, co prowadzi do zmniejszenia wydolności. - Zwiększone ryzyko kontuzji
Zbyt intensywna praca mięśni, szczególnie w obrębie karku, pleców czy nóg, może prowadzić do przeciążeń i kontuzji, takich jak bóle pleców, szyi, czy stawów.
Jak korygować napięcie ciała?
- Ćwiczenia rozluźniające w wodzie:
- Swobodny ślizg – pływak koncentruje się na relaksowaniu ciała podczas pływania na plecach lub brzuszku, zwracając szczególną uwagę na rozluźnienie nóg i ramion.
- Ćwiczenia na luzie: Proste ćwiczenia, takie jak unoszenie rąk i nóg na przemian, pomagają zredukować napięcie w ciele i poprawić elastyczność.
- Trening oddechu:
- Prawidłowe oddychanie jest kluczowe w redukcji napięcia – przez regularny, kontrolowany oddech pływak lepiej kontroluje napięcie mięśniowe i osiąga większą swobodę ruchu.
- Ćwiczenia na poprawę pływalności:
- Ćwiczenia z deską – trzymanie deski w rękach i koncentracja na prawidłowej pracy nóg pozwala skupić się na ruchu nóg bez angażowania górnej części ciała.
- Ćwiczenia z rurką czołową (snorkel) – pozwalają skupić się na technice pływania bez konieczności unoszenia głowy do oddychania, co redukuje napięcie szyi i ramion.
- Rozgrzewka i rozciąganie przed zajęciami:
- Stosowanie odpowiednich ćwiczeń rozciągających, które rozluźnią mięśnie, pomoże pływakowi nauczyć się, jak kontrolować napięcie w ciele przed rozpoczęciem pływania.
Podsumowanie – rola instruktora w redukcji napięcia:
Napięcie ciała jest częstym problemem wśród początkujących pływaków, ale można je skutecznie kontrolować i korygować poprzez odpowiednią edukację i praktykę. Prawidłowa technika pływania opiera się na rozluźnieniu, świadomości ciała w wodzie i płynności ruchów. Jako instruktor, moim celem jest nauczenie uczniów, że pływanie to nie tylko technika, ale także praca nad relaksem i równowagą w wodzie.
Warto pamiętać, że redukcja napięcia ciała nie tylko poprawia technikę, ale także sprawia, że pływanie staje się przyjemniejsze i mniej wyczerpujące, a postępy są bardziej zauważalne.
SZKOŁA PŁYWANIA NOWY WIŚNICZ
Uniknij najczęstszych błędów początkujących pływaków!
Napięte ciało, brak oddechu, uniesiona głowa? To przeszkody, które skutecznie eliminujemy podczas zajęć w Akademii Pływania Champion
Zaufaj doświadczonym instruktorom, którzy uczą techniki, swobody i czucia wody – od pierwszych ruchów po pewne pływanie.
📍 Nowy Wiśnicz, ul. Szkolna 1
📞 Zadzwoń: 512 570 671 | 887 733 552
📩 https://plywaniewisnicz.pl/
